Fitness

So bereiten Sie ihr Muskeltraining richtig vor

Immer wieder ist in Fitnessstudios zu beobachten, dass intensives Krafttraining scheinbar nahtlos in andere Aktivitäten und Verpflichtungen integriert wird. In der Praxis ist es jedoch die richtige Vorbereitung der Übungen, die den ersehnten Erfolg garantiert. Welche Punkte besonders vor dem anstehenden Training wichtig sind, wollen wir uns hier in diesem Artikel ansehen.

Die vorausgehende Mahlzeit

Schon die Anpassung der finalen Mahlzeit vor dem Training spielt für den Sportler eine wichtige Rolle. Zum einen sollte ein gewisser Abstand von mindestens 1,5 bis 2 Stunden zum Training eingehalten werden. Wer mit einem Völlegefühl besondere Leistungen erbringen will, wird dies in kaum einem Fall schaffen. Dies bedeutet im Umkehrschluss jedoch nicht, dass der nüchterne Magen die beste Alternative wäre.

Wichtig ist eine vollwertige Mahlzeit, die einerseits hochwertige Proteine liefert. Noch wichtiger sind insbesondere vor dem Training die Kohlenhydrate. Sie sorgen dafür, dass während des Trainings genug Energie zur Verfügung steht. Es gibt mehrere leckere Rezepte, mit denen sich diese Ziele vor dem Training bestens erreichen lassen. Inspiration für das nächste Pre Workout Meal ist zum Beispiel hier auf dieser Seite zu finden.

Der Blick auf den Trainingsplan

Zugleich ist die Koordination der körperlichen Anstrengung im Umfeld des Trainings von großer Bedeutung. Es geht darum, einen sportlichen Reiz zu setzen, der den Körper zur langsamen Adaption veranlasst. Im Idealfall ist das nächste Training ein klein wenig intensiver als das vorherige. Wer jedoch nur nach Gefühl trainiert, wird kaum dazu in der Lage sein, diesen Mechanismus wirklich effizient im eigenen Sinne zu nutzen.

Aus dem Grund lohnt es sich, auch als Amateursportler auf einen klug konzipierten Trainingsplan zu setzen. Dieser definiert nicht nur die Übungen, die im Mittelpunkt des Trainings stehen werden. Auf der anderen Seite ist auch die Zahl der Sätze und der Wiederholungen genau festgelegt. Durch die Eintragung bietet sich dann die Möglichkeit, die Belastung ganz leicht zu erhöhen und dadurch einen weiteren kleinen Schritt in Richtung der persönlichen sportlichen Ziele zu gehen.

Richtig Aufwärmen

Im Studio angekommen spielt dann das Warm-Up eine wichtige Rolle. Hier geht es vor allem darum, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und die Muskulatur aufzuwärmen. Bekanntlich handelt es sich um einen sinnvollen Weg, das Verletzungsrisiko bei der anschließenden hohen Belastung zu verringern. Zugleich halten sich nach wie vor diverse Mythen in diesem Bereich des Aufwärmens. Seit einiger Zeit ist beispielsweise belegt, dass das statische Dehnen gar einen negativen Effekt auf das Verletzungsrisiko haben kann. Es gilt also, eine Routine zu finden, die optimal auf das bevorstehende Training ausgerichtet ist.

Die Nachbereitung


Selbst nach dem Abschluss der Trainingseinheit haben Sportler die Möglichkeit, ein paar Parameter rund um ihr Training positiv zu beeinflussen. Längst ist die große Bedeutung der Phase der Regeneration belegt. In dieser Zeit kommt es darauf an, den Körper bei diesem Prozess so gut wie möglich zu unterstützen. Ein positiver Effekt ist vielen Maßnahmen zu eigen, welche die Durchblutung anregen. Dazu zählen zum Beispiel Massagen, Mobility-Workouts, leichtes Ausdauertraining oder auch der Gang in die Sauna.

Diese Einflüsse und die persönliche Erfahrung im Kraftsport können die Dauer der Regeneration verkürzen. Wer alternativ trotz Muskelkater trainieren möchte, tut sich hingegen keinen Gefallen. Unabhängig davon, wie groß die persönliche Motivation gerade sein mag, ist stattdessen eine erholende Pause die bessere Wahl.

 

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