Serie

Fitness-Aktion

Schritt für Schritt zu mehr Fitness

Motivation, Training, Fitness – das ist leichter, als Sie denken. Wir haben bei einem der erfolgreichsten Personal Trainer in Hamburg nachgefragt und stellen Ihnen hier die besten Tipps von Ralf Boie vor.

Ralf Boie leitet seit 2004 sein eigenes Institut für Leistungsdiagnostik und Sportanalysen in Hamburg und ist Mitglied im Bundesverbandes Deutscher Personal Trainer. Ralf übernimmt Vortragstätigkeiten für Unternehmen und Organisationen u. a. zum Thema Ausdauersport und Motivation. Seine langjährige Erfahrung in der personellen Betreuung von Managern und Leistungssportlern in den Bereichen Kraft-, Schnellkraft- und Ausdauersport machen ihn zum Experten in Sachen Trainingssteuerung. Als Buchautor und Finisher verschiedener Ultra Marathons sowie Trainer und Consultant mit den Schwerpunkten Diagnostik, Prävention und Sport hat er sich in Hamburg einen Namen gemacht.

Für MEDIvitalis hat Ralf Boie einen 4- Punkte-Plan für ein optimales und erfolgreiches Training zusammengestellt.

1) Vor dem Training
Grundsätzlich ist zu entscheiden ob das Training dem Fettstoffwechsel (abnehmen) oder der Leistungssteigerung (schneller, fitter werden) dient. Beim klassischen Fettstoffwechseltraining ist das Training nüchtern zu starten, damit auch Fette verbrannt werden. Ansonsten ist eine leichtbekömmliche Mahlzeit sinnvoll, um Energie für das Training zu haben. Ein sinnvolle Reihenfolge ist Snack, Training, Stretchen und dann in den Tag starten…

2) Trainingsplan
Die Erstellung eines funktionierenden Trainingsplanes ist eine knifflige Sache. Viele Faktoren und die individuellen Möglichkeiten spielen dort mit rein, wie der Zeitrahmen für sportliche Aktivitäten, Belastbarkeit, soziales Umfeld. Um nur Einige zu nennen. Grundsätzlich und als einer der wichtigsten Facts ist zu nennen, dass der Körper in der Ruhe leistungsfähiger wird! Zu einer vollständigen Trainingseinheit gehört immer die anschließende Regeneration. Nur in diesem Zusammenspiel ist ein Erreichen der persönlich gesteckten Ziele erst möglich. Es empfiehlt sich ebenfalls mit einer Periodisierung des Trainingsplanes im Wochenrhythmus zu arbeiten.

>> Im Klartext: 2–3 Wochen ansteigende Belastung und dann folgt eine komplette Regenerationswoche.<<

Mein bestes Work-Out gegen Problemzonen
Die Kombination aus Ausdauersport (wie z.B. Laufen oder Radfahren) und Krafttraining mit dem Schwerpunkt der Rumpfkräftigung ist eine sehr effektive Methode um einen schnellen Erfolg zu erzielen. Die Sportarten Laufen und Radfahren sind wahre „Kalorienburner“ in der freien Natur. Das tut auch der Seele gut.

Funktionales Krafttraining, in dem ganze Muskelketten trainiert werden, ist eine ideale Trainingsmethode um erstens: den Körper gerade in der Körpermitte zu kräftigen, zweitens: Rückenbeschwerden vorzubeugen, drittens: durch das trainieren von kompletten Muskel-ketten werden muskuläre Dysbalancen vorgebeugt.

3) Während des Trainings
Die wichtigste Regel während des Trainings lautet: Auf den Trainer und seine innere Stimme hören. Nur in sehr wenigen Trainingseinheiten verläßt man seine „Komfortzone“, denn diese Einheiten sind eine enorme Belastung für den Körper und die Dosis sollte mit Bedacht gewählt werden. Sinnvoll ist eine Kombination aus Ausdauersport und Krafttraining. So wird auf der einen Seite das Herzkreislaufsystem gekräftigt und dann die Skelettmuskulatur. Auf jeden Fall sollte die Körpermitte, unser Rumpf, gekräftigt werden. Das ist das Zentrum unseres Körpers und wird bei jeder Art von Bewegung benötigt. Also lieber einmal mehr Rücken oder den Bauch trainieren, als noch einen Satz für den Oberarm.

4) Nach dem Training
Nach dem Training gilt es schnellstmöglich in trockene Kleidung zu wechseln, um ein Auskühlen zu vermeiden. Lockeres Auslaufen und dynamisches Stretchen (im Stretchvorgang die Muskeln leicht wippen) sind hervorragende Methoden um die Regeneration einzuleiten. Ebenfalls sollten die entleerten Energiespeicher und der Flüssigkeitsverlust wieder aufgefüllt werden. Nur so ist es dem Körper möglich sich optimal auf die nächste Trainingseinheit und den Alltagsstress vorzubereiten. Und auch hier ist wieder die Regeneration angesagt, vielleicht ein Aufenthalt in einem Wellness-Tempel, Stichwort Sauna, Massa-gen, etc. Denn der Körper wird in der Ruhephase leistungsfähiger – nicht in der Belastungsphase. Die richtige Mischung macht's!

Ralf Boie: >>Der Personal Trainer ist neben dem aktiven Sportpartner auch der Ansprechpartner in Sachen Bewegung, Ernährung und Worklifebalance. Ein Weggefährte über viele gesunde Jahre.<<

Interview:
Für wen lohnt sich Personal Training?
Ralf Boie:
Generell lohnt sich für jeden die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer, denn die Beweggründe sind unterschiedlichster Art und Weise.

Von dem Training mehrfach wöchentlich als ständiger Sportpartner über einen Experten der spezielle Reize einmal wöchentlich setzt. Bis hin zum Ansprechpartner, mit dem es gilt die Saisonplanung durchzugehen oder einfach alle paar Wochen über das eingeschliffene Training zu schauen. So findet sich die ideale Lösung für jeden Geldbeutel.

Welche Art von Training ist für Sie die effektivste?
Ralf Boie:
Grundsätzlich kommt es auf die Mischung an. Jedes eingefahrene Training ist schlecht. Training ist das Setzen von unterschiedlichen Reizen zu unterschiedlichen Zeitpunkten mit unterschiedlichen Pausenlängen. So lange man diese kleine Formel beachtet, ist die Steigerung der Fitness kein Hexenwerk.

Können Sie uns 2–3 Tipps und Tricks zum Thema Leistungsdiagnostik geben?
Ralf Boie:
In der Leistungsdiagnostik werden Erkenntnisse über die Fitness und den Gesundheitszustand des Herzkreislaufsystems und der arbeitenden Muskulatur gewonnen. Jeder, der anfängt Sport zu treiben oder dieses schon regelmäßig tut, sollte mindestens einmal einen Gesundheits- und Fitnesscheck gemacht haben. Es ist wie mit dem KFZ und dem TÜV, dort bin ich alle zwei Jahre…

Worauf sollte man auf der Suche nach dem richtigen Personal Trainer achten?
Ralf Boie:
Auch hier gilt wieder, auf die Mischung kommt es an. Zwischen dem Kunden und dem Personal Trainer muss die Chemie stimmen. Der Personal Trainer sollte den Kunden bei seinen Möglichkeiten abholen und mit Freude am Sport zu neuen „Fitness- Sphären“ führen.

Mehr Infos:
Boie Sports
Theresienstieg 11
22085 Hamburg
Tel.: (01 51) 24 14 14 44
www.boie-sports.de

Fotos: Privat (3)